Hälsospåret

Artiklar

Vad är kondition?

Kondition är ett populäruttryck för maximal syreupptagningsförmåga relaterad till kroppsvikten. Den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max) är ett mått på hur mycket syre (O2) en individ kan omsätta på maximal arbetsnivå under 2-3 min. För att kunna mäta VO2max på ett korrekt sätt med hög precision måste man mäta både lufttryck, lufttemperatur, luftfuktighet, lungventilation, syrehalt i inandningsluft och utandningsluft samt koldioxidhalt i utandningsluft och tidsrelatera dessa värden till 1 minut (Fig 1).







Kondition och ålder?
Konditionen sjunker gradvis med stigande ålder dels för att vi;
1. Minskar vår muskelmassa och därigenom minskar förmågan att omsätta syre i cellernas kraftverk (mitochondrier) som skall omvandlas till energi
2. Ökar i vikt, genom en ökad fettmassa
3. Ej får samma träningseffekt av fysisk aktivitet jämfört med när vi var yngre
I vidstående figur redovisas normalkurvor för kondition i relation till ålder, bakgrund från träning, samt kroppsindex (BMI) som utarbetats under de senaste åtta åren. Kurvorna baseras på värden från totalt ca 1700 individer.
Figuren till höger visar att endast ca 30% av den vuxna befolkningen är tillräckligt fysiskt aktiv med god kondition medan hela 70% är inaktiv eller aktiv på för låg nivå. Detta har resulterat i att konditionsnivån nu snabbt sjunkit till en nivå som innebär risk för framtida ohälsa för en majoritet av befolkningen.




Varför är kondition viktig för hälsan?
De senaste årens forskning har klart påvisat hur viktigt det är att med regelbunden fysisk aktivitet och konditionsträning hålla sig i trim.
I figuren till höger redovisas de viktigaste effekterna på kroppens funktioner som har god effekt på en positiv hälsoutveckling vilka sammanfattas enligt följande: De positiva effekterna sammanfattas enligt följande:
1. Hormonsystemet - minskad utsöndring av stresshormoner.
2. Hjärt/kärlsystemet - de finaste blodkärlen ökar i area och i täthet i både hjärtmuskeln och i övriga muskler.
3. Ämnesomsättning -insulinkänsligheten ökar och sockerhalten i blodet minskar samtidigt som fettförbränningen ökar både under arbete och vila vilket sammantaget minskar risken för hjärt/kärlsjukdom samt övervikt/fetma.
4. Skelettet - urkalkning av skelettet motverkas.
5. Muskulaturen - muskelstyrkan och ffa uthålligheten utvecklas.
6. Nervsystem - koordinationen förbättras.
7. Mental funktion - graden av välbefinnande och tillfredställelse ökar.
8. Social funktion - ökad gemenskap, minskat utanförskap dock beroende på personlighetstyp.


Hur tränas kondition? Kondition är färskvara vilket innebär att vi måste, för att upprätthålla den, träna eller motionera under minst 45 min varannan dag hela livet. Om vi ej är beredda att ge den tid detta kräver får vi också ta konsekvenserna med allt vad det kan innebära i form av bl a ökad ohälsorisk.
Många bedriver s k ”Jo-Jo” motion under vissa perioder av året med motivering att det är bättre än att inte göra någonting alls. Problemet är att om man Jo-Jo tränar på för låg dosnivå så kommer totaleffekten på årsbasis att i stort sett vara densamma som om man inte tränat alls vilket kan vara svårt att acceptera (Fig 5).
I ovanstående exempel genomförde en individ endast promenader och sporadisk motion under vintermånaderna vilket medförde både en viktökning och nedsatt kondition. Under våren och försommaren påbörjades cykling och joggning fram till semestern med en konditionsökning men där träningen avbröts. Detta fick till följd att efter sex månader var konditionen oförändrad. Efter semestern återupptogs träningen fram till de mörka höstmånaderna då stugvärmen och läslampan lockade mer och endast sporadisk motion någon gång/vecka genomfördes.
Generellt sett så var veckodosen av motion för låg, med några undantag, vilket medförde en viktuppgång med 4.5 kg och sänkt kondition med ca 2.2 ml/kgxmin.
Denna individ är tyvärr i dagsläget representativ för uppskattningsvis ca 70% av den vuxna befolkningen vilket är en stor delförklaring till den övervikts och fetmaförekomst vi idag ser med stora kommande ohälsorisker som följd.





I figuren till höger genomförde en individ mer regelbunden motion mestadels 2 ggr och ibland 3 ggr/vecka under ca 40 min/tillfälle utspritt under hela året med bibehållen kondition och kroppsvikt som följd (Fig 6).
Denna individ kommer så småningom att trots sin insats att få sänkt kondition med stigande ålder eftersom det krävs mer och mer motion ju äldre vi blir för att motverka dels förlusten av muskelmassa och dels en viktuppgång. Denna individ är i dagsläget representativ för uppskattningsvis ca 20% av den vuxna befolkningen.














I figuren till höger genomförde en individ mer regelbunden motion mestadels 4 ggr/ vecka under 45-50 min/tillfälle utspritt under hela året med ökad kondition och bibehållen kroppsvikt som följd (Fig 7). Denna individ är i dagsläget representativ för uppskattningsvis endast ca 10% av den vuxna befolkningen
I Hälsospårets™ analysprogram genomförs en beräkning av fysindex automatiskt varje gång du rapporterar in genomförd träning och motion vilket hjälper oss att fortlöpande analysera din träning och uppdatera ditt program för optimal konditionsutveckling.












I figuren till höger redovisas hur konditionen utvecklats hos en manlig individ (svart linje med prickar) som var helt otränad och kraftigt överviktig när han genomförde det första konditionstestet (Fig 8)
Under sju års träning har VO2max ökat från 3 L/min till 4.35 L/min samtidigt som kropps-massan minskat från 108kg (BMI = 31.6 kg/m2) till 97.4kg (BMI = 28.5 kg/m2). Dessa förbättringar har sammantaget medfört att mannen lämnat riskzonen för både hjärt-kärlsjukdom och ohälsa och numera har en positiv hälsomarginal och ur fysiologisk arbetssynpunkt befinner sig på en konditions- nivå som är acceptabel för en 35 åring.

Sammanfattningsvis utgör konditionen den viktigaste hälsofaktorn eftersom den vid en förbättring påverkar så många olika kroppsfunktioner positivt och är den enda faktorn där du själv på ett enkelt sätt kan se när du uppnått en förbättring.

Klicka här för att läsa hela artikeln

Fig 1. VO2maxtest på cykelergometer med spirometrisk mätning av lungventilation och andningsgaser.

Fig 3. Normalvärden för kondition vid olika åldrar och i relation till BMI samt träningsnivå.

Fig 4. Schematisk beskrivning av hälsoeffekter vid regelbunden konditionsträning.

Fig 5.

Fig 6.

Fig 7.

Fig 8.