Hälsospåret

Artiklar

Vikten av kondition

Konditionen är en av de viktigaste hälsofaktorer du har som du kan påverka med enkla medel hela livet genom att vara fysiskt aktiv. Andra mått som t.ex. BMI säger ingenting om hur vältränad en person verkligen är, utan beskriver bara personens vikt i förhållande till längd.
Konditionsvärdet säger däremot mycket om vilken fysisk kapacitet du har, om du löper risk att drabbas av ohälsa, samt vilken fysisk utvecklingspotential du har.

Varför måste vi träna konditionen, vad är problemet?

Med stigande ålder sjunker konditionen gradvis dels för att vi;
  • Minskar vår muskelmassa och därigenom minskar förmågan att förbränna syre i cellerna som skall omsättas till energi
  • Ersätter förlorad muskelmassa med ökad fettmassa samt i många fall även ökar i vikt med ökad fettmassa
  • Ej får samma häloseffekt av fysisk aktivtet med ökad ålder jämfört med när vi var yngre.

    Ju äldre vi blir desto större är behovet av mer regelbunden fysisk aktivitet & träning jämfört med när vi är unga. I själva verket lever vi tvärt emot detta faktum, vilket får till följd att fler & fler insjuknar tidigare & tidigare i vällevnadssjukdomar som åldersdiabetes, hjärt/kärlsjukdom & fetma.

    I nedanstående figur redovisas normalvärden för kondition i relation till ålder, träningsbakgrund samt kroppsindex (BMI). Fig 5. Tolkningsvärden för kondition vid olika tränings-bakgrund fom 20 år i relation till två risknivåer ur hälsosynpunkt. Önskvärd kondition fom 9-10 års åldern redovisas med utgångspunkt från den åldersförsämring som föreligger i vuxen ålder (Foxdal 2006). Ovanstående figur visar att endast ca 30% av den vuxna befolkningen är tillräckligt fysiskt aktiv med god kondition medan hela 70% är aktiv på för låg nivå eller inaktiv. Detta har resulterat i att konditionsnivån nu snabbt sjunkit till en nivå på i medeltal 35 ml syre/kg*min som innebär risk för framtida ohälsa för en majoritet av befolkningen. Kondition är färskvara vilket innebär att vi måste, för att upprätthålla den, träna eller motionera under minst 45 min varannan dag hela livet. Om vi ej är beredda att ge den tid detta kräver får vi också ta konsekvenserna med allt vad det kan innebära i form av bl a ökad ohälsorisk. Många bedriver s k ”JoJo” motion under vissa perioder av året med motivering att det är bättre än att inte göra någonting alls. Problemet är att om man gör JoJo motion på för låg dosnivå så kommer totaleffekten på årsbasis att i stort sett vara densamma som om man inte tränat alls vilket kan vara svårt att acceptera (Fig 2). I ovanstående exempel genomförde en person endast promenader och sporadisk motion under vintermånaderna vilket medförde både en viktökning och nedsatt kondition. Under våren och försommaren påbörjades cykling och joggning fram till semestern med en konditionsökning men där träningen avbröts. Detta fick till följd att efter sex månader var konditionen oförändrad. Efter semestern återupptogs träningen fram till de mörka höstmånaderna då stugvärmen och läslampan lockade mer och endast sporadisk motion någon gång/vecka genomfördes. Generellt sett så var veckodosen av motion för låg, med några undantag, vilket medförde en viktuppgång med 2.5 kg och sänkt kondition med ca 2.7 ml/kgxmin. Denna person är tyvärr i dagsläget representativ för uppskattningsvis 30% av den vuxna befolkningen vilket är en stor delförklaring till den övervikt och fetmaförekomst vi idag ser med stora kommande ohälsorisker som följd. I nedanstående exempel genomförde en person mer regelbunden motion mestadels 2 ggr och ibland 3 ggr/vecka under ca 40 min/tillfälle utspritt under hela året med bibehållen kondition och kroppsvikt som följd (Fig 3). Denna person kommer så småningom att trots sin insats att få sänkt kondition med stigande ålder eftersom det krävs mer och mer motion ju äldre vi blir för att motverka dels förlusten av muskelmassa och dels en viktuppgång. Denna individ är i dagsläget representativ för uppskattningsvis 20% av den vuxna befolkningen. I nedanstående exempel genomförde en person mer regelbunden motion mestadels 4 ggr/ vecka under 45-50 min/tillfälle utspritt under hela året med ökad kondition och bibehållen kroppsvikt som följd (Fig 4). Denna individ är i dagsläget representativ för uppskattningsvis endast 15% av den vuxna befolkningen. Nu är konditionseffekten inte bara en fråga om hur ofta man genomför en fysisk aktivitet. Hur hårt man ”tar i” eller hur intensivt man tränar eller motionerar har också betydelse för vilken effekt som uppstår. I nedanstående figur redovisas det generella sambandet mellan förbättringsgraden i kondition vid olika intensitet i träning uttryckt som procent av VO2max för otränade personer som börjat motionera. Sambandet visar att en optimal effekt (minsta möjliga insats vs största möjliga effekt) erhålles mellan 70-75% intensitet av VO2max (Fig 5).Vid lägre och högre intensiteter blir effekten inte lika optimal även om en ökning i kondition inträder vilket dock visar att det inte lönar sig att träna för hårt. Ur hälsosynpunkt finns således ingen anledning alls att motionera på högre intensitet än 70-75% av VO2max. Man kan sammanfatta de positiva effekter som uppstår vid regelbunden konditionsträning enligt följande: 1. Hormonsystemet: Utsöndring av vissa stresshormoner (cathecholaminer) minskar medan utsöndring av ett uppbyggande hormon (testosteron) ökar vilket gör oss mer stresståliga. 2. Hjärt/kärlsystemet: De finaste blodkärlen ökar i area och blir fler/ytenhet i både hjärtmuskeln och i övriga muskler. Regleringen av blodtrycket i dessa blodkärl blir också bättre. Dessutom ökar hjärtats pumpvolym per slag vilket minskar belastningen på hjärtat som inte behöver arbeta lika hårt i det dagliga livet jämfört med ett otränat hjärta. Sammantaget minskar risken för hjärtinfarkt och hjärnblödning i för tidig ålder. 3. Ämnesomsättning (metabolism): Insulinkänsligheten hos cellerna ökar vilket innebär att kroppen ej behöver tillverka lika mycket insulin för att transportera in socker till kroppens celler. Sockerhalten i blodet minskar vilket innebär att de finaste blodkärlen i ögon och fötter ej överbelastas. Sammantaget minskar risken för att få diabetes. Fettförbränningen ökar genom att muskulaturen lär sig omvandla energi från fettdepåer både under träning och i vila efter träningspasset vilket minskar risken för övervikt/fetma. 4. Skelettet: Urkalkning av skelettet motverkas främst vid aktiviteter där olika hopp eller löpning ingår vilket motverkar olika frakturer främst i hög ålder. 5. Muskulaturen: Muskelstyrkan och ffa uthålligheten utvecklas/bibehålls vilket är en förutsättning för att orka arbeta fram till pensionen och kunna leva ett aktivt liv efter pensionsålder uppnåtts. 6. Nervsystem: Koordinationen förbättras och en god balans upprätthålls upp i hög ålder vilket förebygger fallolyckor och onödiga frakturer. 7. Mental funktion: Graden av välbefinnande, vakenhetsgrad och tillfredställelse ökar vilket förebygger depressioner & psykiskt utmattningssyndrom. 8. Social funktion: Det har hävdats att konditionsträning ger positiva effekter på sociala funktioner som ökad gemenskap, minskat utanförskap mm.